Как сесть на шпагат: упражнения для всех

Умение сесть на шпагат говорит о хорошем состоянии здоровья позвоночника и суставов. , направленные на развитие этого умения так же оказывают положительное на влияние на кровообращение в тазобедренном суставе и мышцах брюшной полости.

Если вы хотите сесть на шпагат, но никогда не занимались гимнастикой, не отчаивайтесь. Практика показывает, что освоить это гимнастическую позу могут люди почти в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки, достаточно лишь запастись терпением, целеустремленностью и начать с выполнения комплекса упражнений, которые подготовят ваши мышцы, связки и позвоночник.

Разминка

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, вам необходима разминка для разогрева. Сперва разотрите мышцы ног, особенное внимание уделяйте внутренним мышцам бедра. Далее приступайте к основной части разминки, которая может включать в себя, к примеру:

  • Махи ногами;
  • Выпады;
  • Наклоны туловища.

Так же вы можете включить в нее любые другие понравившиеся движения, которые разогреют ваши ноги и особенно сухожилия. Не забывайте – смысл разминки в том, чтобы повысить температуру и увеличить приток крови.

«Балетный станок»

Положите одну ногу на перекладину шведской лестницы или любую другую поверхность, если проводите занятия . Для начала высота должна быть приблизительно у вас на уровне пояса. Положив ноги на перекладину делайте наклона до пола, стараясь не сгибать ноги в колениях.

Растяжка икр

В положении сидя на полу разведите ноги максимально в стороны. Теперь тянитесь вперед, стараясь лечь грудью на пол.

Растяжка в положении лежа на спине

Лягте на пол, ровно вытяните ноги. Затем подтяните на себя прямую в колене ногу, помогая руками, стремясь максимально приблизить ее к себе.

Наклоны стоя с руками «в замке» за спиной

Ноги на ширине плеч. Сведите руки за спиной, возьмитесь руками «в замок», отведите руки максимально назад. Теперь наклоняйтесь вниз с прямой спиной, стараясь коснуться грудью ног.

Глубокий выпад вперед

Сделайте максимально глубокий выпад вперед одной ногой. Колено другой ноги опустите на пол. Упритесь руками в пол и старайтесь опустить туловище как можно ниже. Продержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем поменяйте ноги.

Наклоны вперед с раскрытием ног

Сядьте на пол, широко разведите ноги (немного не дотянув их до вашего предела). Выдвиньте таз немного вперед и с прямой спиной наклоняйте как можно ниже вперед держась ногами за ступни.

Шпагат

Ваши тренировки должны длиться около 30 минут. В первое время, если вы совсем новичок, занимайтесь через день. Затем каждый день, а после того, как привыкните, можете повторять свои упражнения 2-3 раза в день.

Каждую неделю замеряйте свой прогресс: посмотрите, насколько вы приблизились в выполнению шпагата.

Помните, что шпаг может быть продольным и поперечным, какая-то из двух его разновидностей может даваться вам легче. В таком случае добавьте в свои тренировки упражнения, которые способствую развитию той формы растяжки, с которой у вас большие проблемы.

В данной статье мы привели не полный список упражнений, а лишь те, которые подойдут начинающим. Мы не рассматривали такие упражнения, как силовая растяжка ног в положении стоя, растяжка в боковой планке и прочие, которые подойдут уже более тренированным людям.

Так же хотелось бы вас предупредить: не пытайтесь добиться результата слишком быстро. Попытки сесть на шпагат за неделю, если только вы не обладаете хорошей гибкостью от природы, могут закончиться гематомами и разрывом связок. К тому же нужно подготовиться к тому, что в первое время (а может и все время) тренировок вы можете испытывать боль. Это нормально, если боль не сильная, она говорит о том, что у вас растягиваются сухожилия. Если же боль сильная, стоит прекратить свои занятия.

В любом случае, все зависит от вас, вашей воли и целеустремленности. Удачи!