Рекомендации для начинающих бегать

Заниматься бегом просто лишь на первый взгляд, особенно если вы новичок. При столкновении с реальностью – после первой тренировки — все надежды на беззаботный налегке со счастливым лицом и наушниками в ушах улетучиваются. Горящие легкие, боль в ногах и ощущение, будто вы уже неделю бредете по пустыне, а не совершаете 10-ти минутную пробежку – все это немного остужают ваш пыл, и появляется много причин, по которым обстоятельства вот никак не позволяют вам следовать запланированным тренировкам. Специально для таких случаев мы представляем вам гид для тех, кто хочет наконец стать хорошим бегуном, но не знает, как это сделать.

Первое: надо много ходить.

У вас боевое , вы полны сил. Выходите на беговую дорожку, стартуете… и в общем-то все. Пробежав максимум пол километра, вы задыхаетесь, ноги болят, а в боку колет. И, вероятно, на второй пробежке то же самое, а до третьей дело и не доходило.

Что делать с этим делать? Начните с ходьбы. Перемежайте бег и ходьбу, со временем увеличивая время бега и уменьшая время перемещения шагом. В неделю нужно проводить 3 тренировки, по мере прогресса, доведите количество до 4-5.

Второе: не забывайте хорошо разогреваться.

Разминка вещь не формальная, и ей нельзя пренебрегать. Причины: сможете пробежать дольше, не подорвете здоровье (особенно тот его аспект, что связан с сердечно-сосудистой системой), избежите травм. Разминаясь, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, повышаете давление, обеспечиваете мышцы притоком крови, улучшаете их эластичность и подвижность. И еще не забудьте про суставы. Разминка разогревает жидкость в суставных сумках, что убережет вас от повреждения суставов.

И пару слов об окончании тренировки. После усиленной нагрузки просто походите, снижая темп. 5 минут будет достаточно. Нужно это для постепенного снижения артериального давления и приведения пульса в норму. Если не озаботиться такими вещами, велик риск развития сердечно-сосудистых заболевания, а так же инфаркта и инсульта.

Третье: меняйте беговые поверхности.

Любой нормальный бегун вам скажет, что у любой поверхности есть свои уникальные свойства. Поэтому, чтобы не привыкать к чему-то одному и позволить телу адаптироваться к разным условиям, раз в неделю, к примеру, меняйте место для бега. Бегали по асфальтированной дорожке? Теперь перейдите на грунтовую в парке. А потом попробуйте пляжный песок. Для любителей сложностей, имеющих доступ к достаточно длинным пляжам (например на море) можно посоветовать бегать по колено в воде (точь-в-точь как солдаты морской пехоты). Однако избегайте бетона. Даже асфальт амортизирует лучше чем он. Отсутствие амортизации рано или поздно приведет в травмам (разрушение составов, травмы костей стопы и прочие малоприятные вещи).

Четвертое: положение тела.

  • Посмотрите на профессиональных бегунов и сравните, чем их движения отличаются от ваших во время бега. Для хорошего бега вам придется придерживаться определенных правил удержания своего тела.
  • Голову направьте вперед, не вытягивая, но и не прижимая к груди.
  • Плечи опустите и расслабьте. Если они у вас напрягаются, значит вы что-то делаете не так. Стряхните руки и расслабьтесь. Чувствуете это? Вот в таком положении и держите плечи во время бега.
  • Руки согнуты под 90 градусов, двигаются равномерно и с большой амплитудой двигаются (не переборщите только)
  • Корпус держите прямо, не отклоняя вперед или назад.
  • Бедра при беге двигаются прямо – вперед и назад. Обойдитесь без вихляний.
  • Ступни ставьте ровно на землю серединой свода стопы. Потом перекатывайте ногу и отрываете ее от земли с носка.

Пятое: прогресс.

Здесь все просто. Если чувствуете, что можете, усложняйте тренировки, но без фанатизма. Увеличивайте какой-либо аспект бега (скорость, время, расстояние) раз в неделю на 10 процентов.

В общем-то все. Главное помните, что бегать вы сможете вне зависимости от вашего возраста и состояния, если только нет серьезных врачебных противопоказаний. Просто начните. Бегайте трусцой, ходите быстрым шагом – это не особо важно. И не бойтесь мнения окружающих, насмешек или еще чего-то. Скоро вы будете для кого-то примером силы воли и характера, когда переступите через свои слабости и станете лучше, чем сейчас. Главное, получайте от этого удовольствие.